РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И ГИДРАТАЦИИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ГРЕБЛЯ
Повышенные физиологические требования, предъявляемые к гребцам, обусловливают важность питания в достижении оптимальных показателей. Вопросы питания для гребцов включают: адекватное потребление энергии, диету, богатую питательными веществами, контроль массы тела и гидратацию.
Потребность гребцов в энергии, углеводах и белках*
| Килокалории | 45-87 ккал на 1 кг веса тела в день |
| Углеводы | 8-10 г на 1 кг веса тела в день |
| Белки | 1,4-1,7 г на 1 кг веса тела в день |
* Потребность в энергии для гребцов изменяется в зависимости от интенсивности тренировочных занятий, причем у спортсменов высокой квалификации она выше, чем у спортсменов других квалификаций. У одних рулевых потребность в энергии и белке такая же, как и у гребцов, а у других — эквивалентна потребностям неспортсменов.
Спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется получать 60—70 % ккал за счет углеводов, около 15 % ккал за счет белков (но не более 2 г на 1 кг массы тела) и менее 25 % ккал за счет жиров (дети не достигшие половой зрелости, должны получать 30% калорий от жира, поскольку низкий уровень жира не может быть адекватным для их нормального роста и развития).
Гребля на байдарках и каноэ является видом спорта, связанным с длительными и напряженными физическими нагрузками. Средние энергозатраты спортсменов-гребцов по данным методических рекомендаций Министерства спорта Российской Федерации (от 12.05.2014) составляют 5500 ккал.
Условный рекомендуемый набор продуктов питания для спортсменов с энергозатратами 5500 ккал.
| № п/п | Продукты | Суточное кол-во продукта в граммах |
| 1 | Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат., свинина мясная) | 320 |
| 2 | Субпродукты (говяжьи) язык, печень, почки | 100 |
| 3 | Мясопродукты (колбасы вареная, полукопченая, твердокопченая, сырокопченая) | 50 |
| 4 | Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, соленая) | 90 |
| 5 | Икра (осетровая, кетовая) | 20 |
| 6 | Птица (куры, индейка, цыплята) | 80 |
| 7 | Яйцо (диетическое) | 2 шт. |
| 8 | Масло сливочное, в том числе топленое | 80 |
| 9 | Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | 25 |
| 10 | Молочные продукты: | |
| молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) | 800 | |
| творог н/ж | 100 | |
| сметана | 30 | |
| сыры (российский, голландский, костромской) | 30 | |
| 11 | Картофель | 400 |
| 12 | Крупы (все виды), мука | 120 |
| 13 | Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте) | 400 |
| 14 | Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте) | 500 |
| 15 | Фрукты консервированные | 200 |
| 16 | Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | 50 |
| 17 | Соки фруктовые | 600 |
| 18 | Орехи (грецкие, миндаль, фундук) | 30 |
| 19 | Сахар, конфеты, мармелад, халва | 150 |
| 20 | Мед | 30 |
| 21 | Варенье, джем, повидло | 50 |
| 22 | Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники) | 130 |
| 23 | Хлеб ржаной/пшеничный | 250/200 |
| 24 | Чай, кофе, какао | 10 |
| 25 | Морская капуста | 25 |
Для обеспечения организма детей и подростков — спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5% — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм юного спортсмена не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее, количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов должно быть выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.
Необходимое количество ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.
Между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго — 20-25%, обеда – примерно 35%, полдника – 5-10%, ужина — примерно 25% от общей суточной калорийности рациона. Ужин целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.
При составлении графика питьевого режима для юных спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
- Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него.
- Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 минут.
- Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15°С.
- Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
- Восполнять потери воды и солей необходимо начинать сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой!
Важно помнить, что обезвоживание приводит к утомлению и снижению показателей. Кроме дополнительного потребления воды, гребцы могут извлечь пользу от употребления спортивных напитков, содержащих углеводы и электролиты.
Литература:
- Питаниеспортсменов: руководство для профессиональнойработы с физически подготовленными людьми / под ред. К. А. Розенблюм ; пер. с англ. Н. Ворониной. — Киев : Олимпийская литература, 2005. — 535 с.
- Научно-методические рекомендации «Применение БАД и спортивного питания, в системе подготовки для различных категорий спортсменов, начиная с учебно-тренировочных групп до групп высшего спортивного мастерства с учетом специфики вида спорта» 69 с. – М., 2011. – 69 с.
- Приказ Министерства спорта Российской Федерации от 12 мая 2014г. «О направлении Методических рекомендаций спортивной подготовки в Российской Федерации» (Приложение №6) – 115 с.